こんにちは、リガーレαカイロプラクティック新宿整体院 院長の白石です。
猫背や巻き肩、スマホ首など、私を含め現代人の多くが姿勢の悪さに悩んでいます。姿勢が悪いと肩こりや腰痛、呼吸の浅さなど様々な不調につながるだけでなく、見た目にも自信をなくしてしまう原因になります。

この記事では、姿勢が悪くなる原因を解説した上で、自宅で簡単にできる筋トレ方法を紹介します。
広背筋や菱形筋など、姿勢改善に効果的な筋肉を鍛えるトレーニングから、大胸筋のストレッチ、肩甲骨周りのトレーニングまで、具体的な方法をステップバイステップで解説。
さらに、トレーニングの効果を高める呼吸法や継続のコツ、日常生活で姿勢を良くする方法、おすすめの筋トレグッズなども紹介することで、根本的な姿勢改善を目指します。
この記事を読めば、正しい姿勢を手に入れ、健康で美しい体へと導くための具体的な方法が分かります。もう姿勢の悪さで悩まない、自信に満ち溢れた毎日を送りましょう。
1. 姿勢が悪くなる原因
現代社会において、姿勢の悪さに悩む人は少なくありません。猫背や巻き肩は見た目の印象を悪くするだけでなく、肩こりや腰痛、呼吸の浅さ、自律神経の乱れなど、様々な体の不調を引き起こす原因となります。これらの姿勢の悪化には、日常生活における様々な要因が複雑に絡み合っています。
1.1 猫背になる原因
猫背は、背中が丸まり頭が前に出ている状態です。主な原因は以下の通りです。
- 長時間のデスクワーク:パソコンやスマートフォンの操作、デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けると、背中の筋肉が弱まり、胸の筋肉が縮んで猫背になりやすくなります。
- 運動不足:運動不足により、背筋や腹筋などの体幹を支える筋肉が衰えると、正しい姿勢を維持することが難しくなり、猫背になりやすくなります。
- 精神的な要因:自信のなさやストレスなどから、無意識に背中を丸めてしまうことがあります。また、うつ病などの精神疾患も猫背の要因となることがあります。
- 加齢による筋力低下:加齢に伴い、筋肉量が減少することで、姿勢を支える筋力が低下し、猫背になりやすくなります。
- 視力の低下:視力が悪いと、画面や物を見るために無意識に頭が前に出てしまい、猫背の姿勢になってしまいます。
- 肥満:過度な体重増加は、身体の重心が前方に移動しやすく、バランスをとるために猫背になることがあります。
1.2 巻き肩になる原因
巻き肩は、肩が内側に巻いている状態です。猫背と同様に、様々な原因が考えられます。
- 長時間のデスクワーク:パソコン作業などで腕を前に出した状態を長時間続けると、大胸筋が収縮し、肩甲骨が外側に引っ張られて巻き肩になります。
- スマホの使用:スマートフォンを操作する際に、下を向いて腕を内側に曲げた姿勢を長時間続けることで、巻き肩を助長します。
- バッグの持ち方:いつも同じ側の肩でバッグを持つと、身体のバランスが崩れ、巻き肩の原因になることがあります。
- 筋力バランスの崩れ:大胸筋や小胸筋などの胸の筋肉が強くなりすぎたり、肩甲骨を背骨に引き寄せる菱形筋や僧帽筋などの背中の筋肉が弱くなったりすることで、筋力バランスが崩れ、巻き肩になりやすくなります。

1.3 スマホやパソコン作業と姿勢の関係
現代人の多くは、スマートフォンやパソコンを長時間使用する生活を送っています。これらの機器の使用は、猫背や巻き肩などの姿勢悪化に大きく影響しています。
機器 | 姿勢への影響 | 具体的な悪影響 |
スマートフォン | 頭が前方に傾く背中が丸まる巻き肩になる | ストレートネック肩こり呼吸が浅くなる |
パソコン | 猫背になる巻き肩になる目の疲れ | 腰痛頭痛集中力の低下 |
スマートフォンやパソコンを長時間使用する際は、こまめな休憩を挟んだり、正しい姿勢を意識したり、ストレッチを行うなど、工夫が必要です。また、適切な机や椅子の高さに調整することも重要です。
2. 姿勢改善のための筋トレ前の準備
筋トレの効果を最大限に引き出し、怪我を防ぐためには、適切な準備が不可欠です。準備運動不足は筋肉の柔軟性を低下させ、筋トレ中の怪我リスクを高めます。また、適切な姿勢で筋トレを行うことで、ターゲットとする筋肉を効果的に鍛えることができます。ここでは、効果的な筋トレのためのウォーミングアップと正しい姿勢のチェック方法について解説します。
2.1 効果的な筋トレのためのウォーミングアップ
ウォーミングアップは、体温を上昇させ、筋肉の柔軟性を高め、心肺機能を活性化させるために重要です。動的ストレッチと静的ストレッチを組み合わせることで、より効果的なウォーミングアップを行うことができます。
2.1.1 動的ストレッチ
動的ストレッチは、体を動かしながら行うストレッチです。筋肉の柔軟性を高め、血流を促進する効果があります。代表的な動的ストレッチは以下の通りです。
- ラジオ体操:全身の筋肉を動かすことができるため、ウォーミングアップに最適です。
- ショルダーローテーション:肩甲骨を動かすことで、肩周りの筋肉をほぐします。
- アームサークル:腕を大きく回すことで、肩関節の可動域を広げます。
- レッグスイング:足を前後に振ることで、股関節周りの筋肉をほぐします。
- ツイスト:体幹をねじることで、背骨の柔軟性を高めます。
2.1.2 静的ストレッチ
静的ストレッチは、特定の筋肉を伸ばした状態を一定時間保持するストレッチです。筋肉の柔軟性を高め、リラックス効果があります。筋トレを行う部位を中心に、静的ストレッチを行いましょう。具体的なストレッチ方法は、後述の「姿勢改善に効果的なストレッチ方法」の章で詳しく解説します。

ストレッチの種類 | 効果 | 時間 |
静的ストレッチ | 筋肉の柔軟性向上、リラックス効果 | 30秒~ |
動的ストレッチ | 体温上昇、血流促進、筋肉の活性化 | 10~15回 |
2.2 正しい姿勢のチェック方法
正しい姿勢を理解することは、効果的な筋トレを行う上で非常に重要です。鏡を見ながら、以下のポイントをチェックしてみましょう。
2.2.1 立った姿勢
- 耳、肩、股関節、くるぶしが一直線上に並んでいるか
- 肩甲骨が背中に寄り、胸が開いているか
- お腹に軽く力が入っているか
- 足の裏全体で体重を支えているか

2.2.2 座った姿勢
- 骨盤を立てて座っているか(肛門を閉めようとして力が入りやすいか)
- 背筋が伸びているか
- 肩甲骨が背中に寄り、胸が開いているか
- 足の裏全体が床についているか
これらのポイントを意識することで、筋トレの効果を高め、怪我を予防することができます。姿勢に問題がある場合は、ストレッチや筋トレで改善していくようにしましょう。
3. 猫背改善のための筋トレ方法
猫背は、背中が丸まり頭が前に出てしまう姿勢です。この姿勢は、肩こりや腰痛、呼吸が浅くなるなどの原因になります。猫背を改善するためには、弱っている筋肉を鍛え、縮こまっている筋肉をストレッチすることが重要です。ここでは、猫背改善に効果的な筋トレ方法を紹介します。
3.1 広背筋を鍛える筋トレ
広背筋は、背中全体を覆う大きな筋肉で、姿勢維持に重要な役割を果たします。広背筋を鍛えることで、肩甲骨が正しい位置に引き寄せられ、猫背の改善に繋がります。
3.1.1 懸垂
懸垂は、自重を使った広背筋トレーニングの代表格です。握力を鍛える効果もあるため、一石二鳥のトレーニングと言えます。バーにぶら下がり、体を持ち上げます。肩甲骨を寄せることを意識しながら行うことが大切です。最初は難しい場合、アシストマシンやゴムバンドを使うなどして負荷を調整しましょう。
3.1.2 ダンベルローイング
ダンベルローイングは、ダンベルを使って広背筋を鍛えるトレーニングです。ベンチに片膝と片手をついて、もう一方の手でダンベルを持ちます。ダンベルを胸に引き寄せるように持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。背筋を伸ばし、肩甲骨を意識して動かすことがポイントです。
種目 | 回数 | セット数 | 休憩時間 |
懸垂 | 限界まで | 3 | 60秒 |
ダンベルローイング | 10~15回 | 3 | 60秒 |
3.2 菱形筋を鍛える筋トレ
菱形筋は、肩甲骨を内側に引き寄せる働きを持つ筋肉です。菱形筋が弱ると肩甲骨が外側に広がり、猫背になりやすくなります。菱形筋を鍛えることで、肩甲骨を安定させ、美しい姿勢を保つことができます。
3.2.1 ダンベルロウイング
広背筋のトレーニングでも紹介したダンベルローイングは、菱形筋にも効果があります。ダンベルを胸に引きつける際に、肩甲骨を寄せることを意識することで、菱形筋を効果的に鍛えることができます。
3.2.2 ショルダープレス
ショルダープレスは、主に肩の筋肉を鍛えるトレーニングですが、菱形筋にも刺激を与えることができます。ダンベルまたはバーベルを肩の高さで持ち、頭上に押し上げます。肩甲骨を安定させるように意識して行うことで、菱形筋の強化に繋がるでしょう。肩甲骨が上がりすぎないように注意しましょう。
種目 | 回数 | セット数 | 休憩時間 |
ダンベルロウイング | 10~15回 | 3 | 60秒 |
ショルダープレス | 10~12回 | 3 | 60秒 |
これらの筋トレは、自宅でも簡単に行うことができます。継続して行うことで、猫背を改善し、健康的な姿勢を手に入れましょう。それぞれのトレーニングの正しいフォームを動画などで確認し、無理のない範囲で徐々に負荷や回数を増やしていくことが大切です。
4. 巻き肩改善のための筋トレ方法
巻き肩は、肩が内側に巻いてしまう姿勢のことで、猫背と併発することも多く、肩こりや首こり、呼吸の浅さなどの原因となります。巻き肩を改善するためには、縮こまった大胸筋をストレッチで伸ばし、弱くなりがちな肩甲骨周りの筋肉を筋トレで強化することが重要です。また、日常生活での姿勢にも気を配ることで、効果的に巻き肩を改善することができます。
4.1 大胸筋をストレッチする
大胸筋は、胸全体を覆う大きな筋肉で、巻き肩になっていると縮こまりやすい筋肉です。この大胸筋をストレッチすることで、肩甲骨が正しい位置に戻りやすくなり、巻き肩の改善に繋がります。
4.1.1 タオルを使ったストレッチ
タオルを使ったストレッチは、自宅で手軽に行える効果的な方法です。
- タオルの両端を持ち、腕を後ろに伸ばします。
- 息を吸いながら、タオルを上に持ち上げます。
- 息を吐きながら、元の位置に戻します。
この動作を10~15回繰り返します。タオルを引っ張る強さを調整することで、ストレッチの強度を変えることができます。
4.1.2 壁を使ったストレッチ
壁を使ったストレッチも、手軽に行える効果的な方法です。壁があればどこでもできるので、仕事の休憩時間などにもおすすめです。
- 壁に片手を肩の高さでつけます。
- 体を壁と反対方向にひねります。
- 胸の前が伸びているのを感じながら、20~30秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
壁に手を置く高さを変えることで、ストレッチする部位を調整できます。
4.1.3 ドア枠を使ったストレッチ
ドア枠を使ったストレッチは、大胸筋をピンポイントで伸ばすのに効果的です。
- ドア枠に両肘を90度に曲げて当てます。
- 上半身をゆっくりと前に倒します。
- 胸の前が伸びているのを感じながら、20~30秒キープします。
肘を当てる高さを変えることで、ストレッチの強度を調整できます。
4.2 肩甲骨周りの筋肉を鍛える筋トレ
肩甲骨周りの筋肉が弱くなると、肩甲骨が外側に広がり、巻き肩になりやすくなります。肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで、肩甲骨を正しい位置に安定させ、巻き肩を改善・予防することができます。
4.2.1 チューブを使ったトレーニング
チューブトレーニングは、負荷を調整しやすく、自宅でも手軽に行えるため、初心者にもおすすめです。様々なトレーニング方法がありますが、ここでは代表的な2つの方法を紹介します。
トレーニング名 | 方法 | 回数 |
チューブローイング | 足を伸ばして座り、チューブを足の裏に引っ掛けて両手で持ちます。肘を曲げながら、チューブを胸に引き寄せます。 | 10~15回×3セット |
フェイスプル | チューブを顔の高さで固定し、両手で持ちます。肘を曲げながら、チューブを顔に引き寄せます。肩甲骨を寄せることを意識しましょう。 | 10~15回×3セット |
チューブの強度を調整することで、負荷をコントロールできます。
4.2.2 プッシュアップ
プッシュアップは、自重を使ったトレーニングで、大胸筋だけでなく、肩甲骨周りの筋肉や腕の筋肉も同時に鍛えることができます。正しいフォームで行うことが大切です。
- 肩幅より少し広めに手をつき、四つん這いになります。
- つま先を立て、体を一直線にします。
- 肘を曲げながら、胸を床に近づけます。
- 肘を伸ばし、元の位置に戻ります。
最初は膝をついて行っても構いません。慣れてきたら回数を増やしたり、足を台に乗せて負荷を上げたりしてみましょう。
4.2.3 ダンベルを使った筋トレ
ダンベルを使った筋トレも効果的です。特にリアレイズは、肩甲骨を寄せる動きにフォーカスした筋トレなので、巻き肩改善に効果的です。
トレーニング名 | 方法 | 回数 |
リアレイズ | 軽く膝を曲げ、上半身を前傾させます。ダンベルを両手に持ち、肘を軽く曲げたまま、ダンベルを真横に持ち上げます。肩甲骨を寄せることを意識しましょう。 | 10~15回×3セット |
ショルダープレス | ダンベルを両手に持ち、肩の高さまで上げます。肘を伸ばし、ダンベルを頭上に持ち上げます。ゆっくりと元の位置に戻します。 | 10~15回×3セット |
ダンベルの重さは、無理なく行える重さを選びましょう。
これらの筋トレとストレッチを組み合わせて行うことで、巻き肩を効果的に改善することができます。重要なのは、正しいフォームで継続して行うことです。
5. 姿勢改善のための筋トレの効果を高めるポイント
姿勢改善のための筋トレの効果を最大限に引き出すためには、いくつかのポイントを押さえることが重要です。正しいフォームでのトレーニング、適切な負荷設定、そして継続的な実践は効果を高めるための基盤となります。ここでは、さらに効果を高めるための具体的なポイントを解説します。
5.1 呼吸法
筋トレ中は正しい呼吸法を意識することが重要です。息を止めずに、筋肉が収縮する時に息を吐き、筋肉が伸びる時に息を吸うようにしましょう。深い呼吸を心がけることで、酸素供給がスムーズになり、筋肉の疲労を軽減し、より効果的なトレーニングを行うことができます。例えば、ダンベルローイングでは、ダンベルを引き上げる時に息を吐き、ダンベルを下ろす時に息を吸います。
5.2 継続するコツ
筋トレの効果を高めるためには、継続的な実践が不可欠です。毎日同じメニューを行う必要はありませんが、週に2〜3回の頻度で継続的に行うことが大切です。以下のポイントを参考に、無理なく続けられるように工夫してみましょう。
- 目標設定:具体的な目標を設定することで、モチベーションを維持しやすくなります。「2週間で10回連続して懸垂ができるようになる」など、達成可能な目標を設定しましょう。
- 記録をつける:トレーニングの内容や頻度、体の変化などを記録することで、 progress を実感しやすくなり、モチベーションの維持に繋がります。トレーニングアプリやノートなどを活用しましょう。
- 好きな音楽を聴く:好きな音楽を聴きながらトレーニングすることで、楽しく続けやすくなります。アップテンポな曲を選んで、気分を盛り上げましょう。
- トレーニング仲間を作る:一緒にトレーニングする仲間がいると、モチベーションを維持しやすくなります。友人や家族を誘ってみたり、オンラインコミュニティに参加してみたりするのも良いでしょう。
- ご褒美を設定する:目標を達成したら、自分にご褒美を与えましょう。新しいトレーニングウェアを買ったり、好きなものを食べたりすることで、さらにモチベーションを高めることができます。
5.3 トレーニング頻度
トレーニングの頻度は、個々の体力や生活習慣に合わせて調整することが重要です。毎日行う必要はありません。筋肉の超回復を考慮し、週に2〜3回程度のトレーニングがおすすめです。休息日を設けることで、筋肉の成長を促進し、怪我の予防にも繋がります。また、トレーニングを行う時間帯は、自分の生活リズムに合わせて無理なく続けられる時間帯を選びましょう。
レベル | 頻度 | セット数 | 回数 | 休息時間 |
初心者 | 週2回 | 2〜3セット | 8〜12回 | 1分〜1分半 |
中級者 | 週3回 | 3〜4セット | 10〜15回 | 30秒〜1分 |
上級者 | 週4〜5回 | 4〜5セット | 15回以上 | 30秒以内 |
上記の表はあくまでも目安です。自分の体調や体力に合わせて調整しましょう。また、トレーニング後はストレッチを行い、筋肉の柔軟性を保つようにしましょう。ストレッチは、怪我の予防にも効果的です。プロテインやアミノ酸などのサプリメントを摂取することも、筋肉の成長をサポートし、効果を高めることに繋がります。ザバスやVALXなどのプロテインはドラッグストアなどでも入手しやすくおすすめです。
6. 姿勢改善に効果的なストレッチ方法
筋トレだけでなく、ストレッチも姿勢改善に非常に効果的です。硬くなった筋肉をほぐし、柔軟性を高めることで、正しい姿勢を維持しやすくなります。ここでは、猫背や巻き肩の改善に効果的なストレッチ方法を紹介します。
6.1 胸のストレッチ
猫背気味の方は、胸の筋肉が縮こまっていることが多いです。以下のストレッチで胸の筋肉を伸ばし、柔軟性を高めましょう。
6.1.1 タオルを使ったストレッチ
フェイスタオルやバスタオルを用意し、両手でタオルの端を持ちます。 頭の後ろを通してタオルを引っ張り、胸を大きく開くようにストレッチします。この時、肩甲骨を寄せるように意識すると効果的です。15~30秒程度保持し、3~5回繰り返します。
6.1.2 壁を使ったストレッチ
壁に片手を肩の高さでつけ、体を壁と反対方向にひねります。 胸の筋肉が伸びているのを感じながら、15~30秒程度保持し、左右3~5回繰り返します。 壁に手を置く高さは、肩の高さ、頭の高さなど、ストレッチしたい部位によって変えると効果的です。肘を曲げても構いません。
6.1.3 ドア枠を使ったストレッチ
ドア枠に両ひじを肩の高さでかけ、胸を前に突き出すようにしてストレッチします。 このストレッチは、大胸筋だけでなく、小胸筋も効果的に伸ばすことができます。15~30秒程度保持し、3~5回繰り返します。
6.2 肩甲骨のストレッチ
肩甲骨周りの筋肉が硬くなると、巻き肩になりやすく、肩こりや背中の痛みの原因にもなります。肩甲骨の動きをスムーズにするストレッチを行いましょう。
6.2.1 肩甲骨回し
両腕を肩の高さで前に伸ばし、肘を曲げます。肩甲骨を意識しながら、腕を大きく後ろに回します。 肩甲骨を上下に動かすように意識することで、より効果的にストレッチできます。前後に10回ずつ、3セット行います。
6.2.2 肩甲骨はがしストレッチ
四つん這いになり、片腕を床につけたまま、もう片方の腕を体の反対側を通して床につけます。この時、伸ばしている側の肩甲骨が剥がれるように意識しましょう。 15~30秒程度保持し、左右3~5回繰り返します。
6.2.3 ゴムバンドを使ったストレッチ
肩甲骨を寄せることを意識しながら行うと効果的です。10~15回を3セット行います。
6.3 首のストレッチ
長時間のパソコン作業やスマホの利用で、首が凝り固まっている人も多いです。首の筋肉をストレッチすることで、ストレートネックの予防や改善にも繋がります。
6.3.1 首回し
頭をゆっくりと右回り、左回りに回します。 首の筋肉が伸びているのを感じながら、深呼吸と合わせて左右5回ずつ行います。 無理に回しすぎないように注意しましょう。痛みを感じたら一旦やめてください。
6.3.2 頭を横に倒すストレッチ
頭を右側に倒し、右手で頭を軽く押さえます。首の左側が伸びているのを感じながら、15~30秒程度保持します。反対側も同様に行います。 左右3~5回繰り返します。
6.3.3 頭を前に倒すストレッチ
両手を組んで後頭部に当て、頭をゆっくりと前に倒します。首の後ろが伸びているのを感じながら、15~30秒程度保持します。 3~5回繰り返します。
ストレッチ部位 | ストレッチ方法 | 回数/時間 | 効果 |
胸 | タオルを使ったストレッチ、壁を使ったストレッチ、ドア枠を使ったストレッチ | 15~30秒キープ、3~5回 | 大胸筋、小胸筋の柔軟性向上、猫背改善 |
肩甲骨 | 肩甲骨回し、肩甲骨はがし、ゴムバンドを使ったストレッチ | 前後に10回ずつ、3セット、15~30秒キープ、3~5回、10~15回、3セット | 肩甲骨周りの筋肉の柔軟性向上、巻き肩改善、肩こり改善 |
首 | 首回し、頭を横に倒すストレッチ、頭を前に倒すストレッチ | 左右5回ずつ、15~30秒キープ、3~5回、15~30秒キープ、3~5回 | 首の筋肉の柔軟性向上、ストレートネック予防、肩こり改善 |
これらのストレッチは、お風呂上がりなど体が温まっている時に行うとより効果的です。 また、痛みを感じる場合は無理せず中止してください。毎日継続して行うことで、姿勢の改善に繋がります。
7. 日常生活で姿勢を良くする方法
日常生活の中で何気なく行っている動作や姿勢が、気づかないうちに猫背や巻き肩などの姿勢悪化につながっているケースは少なくありません。ここでは、正しい立ち方、座り方、スマートフォンの見方など、日常生活の中で姿勢を良くするための具体的な方法を紹介します。
7.1 正しい立ち方
正しい立ち方を意識することで、美しい姿勢を保ち、体への負担を軽減することができます。以下のポイントを意識しましょう。
- 耳、肩、腰、くるぶしが一直線になるように意識する
- お腹に軽く力を入れて、背筋を伸ばす
- 顎を引いて、目線はまっすぐ前に向ける
- 足は肩幅程度に開き、体重を両足に均等にかける
- 鞄を持つときは左右均等に持つ、もしくはリュックサックを使用する
7.1.1 壁を使った立ち方チェック
壁を使って自分の立ち方が正しいかチェックしてみましょう。
- 壁に後頭部、肩甲骨、お尻、かかとを付けて立ちます。
- 腰と壁の間に手のひら1枚分程度の隙間ができるのが理想的な立ち姿です。
- 隙間が大きすぎる場合は、反り腰になっている可能性があります。お腹に力を入れ、骨盤を立てるように意識しましょう。
- 逆に隙間が全くない、もしくは腰が壁に当たってしまう場合は、猫背になっている可能性があります。肩甲骨を寄せて胸を張るように意識しましょう。
7.2 正しい座り方
デスクワークや勉強などで長時間座っていることが多い方は、正しい座り方を意識することが大切です。以下のポイントを意識しましょう。
- 椅子に深く腰掛け、背もたれに背中をつける
- 太ももと床が平行になるように椅子の高さを調整する
- 足の裏全体を床につける
- デスクと体の距離は拳1つ分程度空ける
- パソコン作業をする際は、モニターの位置を目線の高さに合わせる
7.2.1 正しい座り方をサポートするグッズ
クッションや椅子を活用することで、正しい座り方をサポートすることができます。
グッズ | 効果 |
姿勢矯正クッション | 骨盤を安定させ、正しい姿勢を維持するのに役立ちます。 |
バランスボール | 体幹を鍛え、姿勢の改善に効果的です。 |
ゲーミングチェア | 長時間座っていても疲れにくい設計で、正しい姿勢をサポートします。 |
7.3 スマホを見るときの姿勢
スマートフォンの長時間使用は、ストレートネックや猫背の原因となります。以下の点に注意して使用しましょう。
- スマートフォンを目線の高さまで持ち上げる
- 顎を引いて、目線を下げるのではなく、スマートフォンを持ち上げる
- 長時間同じ姿勢でいないように、こまめに休憩を取る
- スマホを見る際に、肘を支点にする、もしくはクッションなどを肘の下に置く
これらの方法を意識的に実践することで、日常生活の中で自然と美しい姿勢を保てるようになります。また、姿勢が良くなることで、肩こりや腰痛の予防にもつながります。今日から早速、実践してみましょう。
8. おすすめの筋トレグッズ
姿勢改善のための筋トレをより効果的に、そして快適に行うためには、適切なグッズを使うことが重要です。ここでは、おすすめの筋トレグッズを3つご紹介します。
8.1 ヨガマット
ヨガマットは、床の硬さや冷たさを軽減し、快適にトレーニングを行うための必需品です。滑り止め効果もあるため、安全にエクササイズができます。厚さや素材も様々な種類があるので、自分の好みに合わせて選びましょう。厚めのマットはクッション性が高く、関節への負担を軽減できます。一方、薄めのマットは安定感があり、バランス系のトレーニングに適しています。素材は、TPE、PVC、天然ゴムなどが一般的です。TPE素材は環境に優しく、グリップ力も高いのが特徴です。PVC素材は耐久性が高く、価格も手頃です。天然ゴムはグリップ力とクッション性に優れていますが、アレルギーを持つ方は注意が必要です。人気ブランドとしては、Manduka、Suria、Hugger Muggerなどがあります。
8.1.1 ヨガマットの選び方
- 厚さ:4mm~10mm程度。初心者の方は6mm程度の厚さがおすすめ。
- 素材:TPE、PVC、天然ゴムなど。アレルギーの有無や環境への配慮も考慮して選ぶ。
- サイズ:身長よりも少し長めのものを選ぶ。
- 価格:1,000円~10,000円程度。
8.2 ストレッチポール
ストレッチポールは、円柱状のポールを使ったエクササイズグッズです。ストレッチポールを使うことで、姿勢の歪みを整え、肩甲骨や背骨の柔軟性を高めることができます。また、筋膜リリースにも効果的で、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進します。LPN社のストレッチポールは、品質が高く、初心者から上級者まで幅広く愛用されています。サイズは、ハーフカットタイプやロングタイプなどがあります。自分の体格や目的に合わせて選びましょう。素材はEVA樹脂が一般的で、耐久性と弾力性に優れています。
8.2.1 ストレッチポールの使い方
- 仰向けに寝て、ポールを背骨に沿わせるように置く。
- 腕を頭上に伸ばし、リラックスする。
- ゆっくりと呼吸を繰り返しながら、5~10分程度その姿勢を保つ。
8.3 バランスボール
バランスボールは、不安定なボールの上でバランスを取ることで、体幹を強化する効果があります。体幹が強化されると、姿勢が安定しやすくなり、腰痛や肩こりの予防にも繋がります。また、バランスボールに座ることで、正しい姿勢を意識しやすくなります。サイズは、身長に合わせて選ぶことが重要です。目安としては、座ったときに膝が90度になる高さが適切です。素材は、PVCやノンフタル酸PVCなどがあります。ノンフタル酸PVCは、環境ホルモンを含まないため、小さなお子さんや妊婦さんにも安心して使用できます。人気メーカーとしては、ギムニク、リーボックなどがあります。
8.3.1 バランスボールの選び方
身長 | ボールの直径 |
150cm以下 | 45cm |
150~165cm | 55cm |
165~185cm | 65cm |
185cm以上 | 75cm |
これらのグッズを効果的に活用し、快適で効果的な姿勢改善トレーニングを行いましょう。
9. まとめ
この記事では、姿勢改善に効果的な筋トレ方法について解説しました。姿勢が悪くなる原因は、猫背や巻き肩といった特定の筋肉の弱化や硬直、そして長時間のスマホやパソコン作業による姿勢の崩れなどが挙げられます。効果的な姿勢改善のためには、原因に合わせた適切な筋トレとストレッチを行うことが重要です。
猫背改善には、広背筋と菱形筋を鍛える筋トレが有効です。広背筋の強化には懸垂やダンベルローイング、菱形筋にはダンベルローイングやショルダープレスがおすすめです。巻き肩改善には、大胸筋のストレッチと肩甲骨周りの筋肉のトレーニングが効果的です。タオルや壁を使ったストレッチで硬くなった大胸筋を伸ばし、チューブやプッシュアップで肩甲骨周りの筋肉を鍛えましょう。
筋トレの効果を高めるためには、正しい呼吸法を意識し、適切な頻度で継続することが大切です。また、日常生活でも正しい立ち方や座り方を意識することで、姿勢改善の効果をさらに高めることができます。ヨガマットやストレッチポール、バランスボールなどのグッズを活用するのも良いでしょう。これらの方法を参考に、美しい姿勢を目指しましょう。自宅トレーニング方法でお困りの方は当院にてご相談ください。
治療院紹介
WHO基準のカイロプラクティック整体院として2011年5月 新宿駅 新南口 高島屋百貨店前にOPENし、2018年3月に西新宿に移転しました。完全個室、施術室2部屋、感染対策を徹底している小規模治療院です。

長年お世話になった「リガーレカイロプラクティック横浜」から2018年に暖簾分けして独立しました。
「リガーレ 」とはラテン語で「つながり」を意味します。「人と人のつながりを大切にする施術」をモットーに日々取り組んでおります。
<<カイロプラクティックとは>>
カイロプラクティックは、アメリカで医学的理論を元に発展したヘルスケアです。患者さまが「しびれがある」「痛い」と感じていらっしゃれば、それは「異常あり」と判断します。
その痛みやしびれの根本的な原因である背骨の配列と神経に直接アプローチするため、痛みの再発を防ぎ、動きやすい状態への改善に特化している施術方法です。

<<WHO基準のカイロプラクティックとは>>
WHO基準のカイロとは:世界保健機構(WHO)において最低4年間4200時間以上の教育課程を終えた者がカイロプラクティックを行えると定められています。
日本国内でWHO基準のカイロプラクティックを行う者(以下カイロプラクター)は約870名、国内でカイロの看板を上げている施術者の3%と言われています。
<<WHO基準のカイロプラクターとは>>
WHO基準のカイロプラクターは学位保持者として、アメリカ、オーストラリアなど国家資格化されている国で仕事をすることも可能です。その為にはその国の資格を得るための教育(各国の法律、レントゲン撮影の教育)を受けたのちに国家資格を受験する資格を持っているのが、日本国内の2年制カイロ専門学校を終えた施術者との分かりやすい違いです。またカイロプラクティックの国際ライセンスと説明されているサイトもありますが、国際ライセンスは存在せず各国の国家資格が国によって存在しています。日本にはカイロプラクティックの国家資格がない為、WHO基準の学位を持っているかが国際的にみた際の一定の基準といえます。
<<スタッフ紹介>>

白石 賢司 (3児の父)
出勤曜日:火・水・木・土・日(第3日曜除く)

横田 琢 (一児の父)
出勤曜日:月・火・金

<アクセス>
・JR各線: 新宿駅 西口から徒歩7-8分
新大久保駅から徒歩 7-8分
・中央総武線:大久保駅から徒歩5分
・都営大江戸線 :新宿西口駅D5出口より徒歩3分
・西武鉄道:西武新宿駅から徒歩5分
都営大江戸線、丸ノ内線 D5出口からのアクセス
都営大江戸線、新宿西口駅D5出口から右手へ小滝橋通り沿いまっすぐです。途中に郵便局、銀だこさんなどが右手に見えます。ラーメン二郎の二軒先です。当院店舗の真向かいにセブンイレブン、ペッパーランチがあります。建物構造上、2階に見える1階です。上り階段が10段程ありますので、ベビーカーでお越し際は到着されましたらお電話ください。お迎えに上がります。